maserta Overthinking: Cara Menenangkan Pikiran yang Terus Berputar
Anda mengirim pesan, lalu mengulang-ulang di kepala apakah kalimatnya terdengar aneh. Anda pulang dari rapat dan memutar ulang satu komentar selama berjam-jam. Itulah overthinking: memikirkan sesuatu berulang-ulang tanpa sampai pada keputusan atau penyelesaian. Ia terasa seperti sedang memecahkan masalah, padahal sering hanya berputar di tempat.
Dua Bentuk yang Umum
Psikolog biasa membedakan dua pola. Ruminasi berfokus pada masa lalu: mengapa saya berkata begitu, mengapa itu terjadi pada saya. Khawatir berlebihan mengarah ke masa depan: bagaimana kalau gagal, bagaimana kalau mereka marah. Keduanya menghabiskan energi dan, bila berlangsung lama, berkaitan dengan kecemasan dan suasana hati yang menurun.
Membedakan keduanya berguna, sebab pertanyaan yang tepat untuk masing-masing berbeda. Untuk ruminasi, tanyakan apa yang bisa dipelajari. Untuk kekhawatiran, tanyakan apa yang bisa dilakukan sekarang.
Teknik yang Bisa Dicoba
1. Tulis, jangan hanya pikirkan. Pikiran yang berputar di kepala terasa tak berujung, sedangkan di kertas ia punya batas. Sediakan buku kecil, tuliskan apa yang mengganggu selama sepuluh menit tanpa menyunting. Setelah itu, garis bawahi satu hal yang benar-benar bisa ditindaklanjuti.
2. Tetapkan "waktu khawatir". Sediakan 15 menit setiap sore khusus untuk memikirkan kekhawatiran. Ketika pikiran itu muncul di luar jam tersebut, catat singkat dan tunda. Cara ini melatih otak bahwa pikiran tidak harus langsung dituruti.
3. Uji pikirannya. Tanyakan: apa bukti yang mendukung dan yang bertentangan? Apa yang akan saya katakan pada teman dengan situasi serupa? Seringkali versi yang kita bisikkan pada diri sendiri jauh lebih keras daripada yang kita sampaikan pada orang lain.
4. Pisahkan yang bisa dan tidak bisa dikendalikan. Bagi halaman menjadi dua kolom. Fokuskan tenaga pada kolom pertama, dan latihlah diri melepas kolom kedua, seperti penilaian orang lain atau hasil akhir yang bergantung pada pihak lain.
5. Pindahkan perhatian ke tubuh. Tarik napas perlahan dengan embusan lebih panjang, rasakan telapak kaki menyentuh lantai, atau berjalan sebentar. Ini tidak menyelesaikan masalah, tetapi menurunkan ketegangan agar Anda bisa berpikir lebih jernih.
6. Batasi mencari kepastian. Bertanya berulang pada teman atau mengecek hal yang sama berkali-kali memberi lega sesaat, lalu kecemasan kembali. Biasakan menoleransi sedikit ketidakpastian.
Contoh Penerapan Sehari-hari
Misalkan Anda cemas karena atasan hanya membalas "oke" pada laporan Anda. Tulis dugaan terburuk, lalu tulis penjelasan lain yang sama masuk akal: ia sedang sibuk, atau memang puas. Putuskan satu tindakan kecil, misalnya menanyakan masukan saat rapat berikutnya. Kekhawatiran yang berubah menjadi tindakan biasanya mereda. Bila tidak ada tindakan yang bisa diambil, catat saja bahwa saat ini memang belum ada yang bisa dilakukan, lalu kembali ke aktivitas Anda. Mengakui batas itu sendiri sudah melegakan.
Kapan Perlu Bantuan
Jika pikiran berputar ini mengganggu tidur, pekerjaan, atau hubungan hampir setiap hari selama berminggu-minggu, bicarakan dengan psikolog atau psikiater. Terapi kognitif perilaku, misalnya, banyak digunakan untuk pola semacam ini dan dapat melatih Anda keterampilan yang lebih terarah.
Penutup
Pikiran yang riuh bukan tanda Anda lemah; ia kebiasaan yang bisa dilatih ulang. Mulailah malam ini dengan satu halaman tulisan bebas, lalu lihat apakah kepala terasa sedikit lebih ringan. Ulangi beberapa malam berturut-turut, karena manfaat menulis biasanya terasa setelah menjadi kebiasaan.
